– 환절기 기온 격차, 체온 조절 중추 과부하로 면역 세포 활성화 저하
– 약이나 영양제 이전, ‘수면·체온·장 건강’ 3대 기본 루틴 확립이 핵심
– 전문가들 “작은 생활 습관 개선으로 환절기 감염성 질환 80% 예방 가능”
낮과 밤의 기온 차가 10도 이상 벌어지는 환절기가 찾아오면서 체력 저하와 만성 피로, 감기 증상을 호소하는 이들이 급증하고 있다. 전문의들은 일교차가 커질수록 우리 몸이 체온을 일정하게 유지하기 위해 많은 에너지를 소모하며, 이 과정에서 면역 시스템에 과부하가 걸려 감염성 질환에 쉽게 노출된다고 경고한다.
환절기 바이러스에 침투당하지 않고 건강을 유지하기 위해서는 우리 몸의 일상 루틴을 재정비하고 기본적인 면역력을 강화하는 것이 필수적이다. 현장 의료진이 권장하는 ‘환절기 면역력 강화 3대 생활 수칙’을 알아본다.
1. 면역 세포의 재충전 시간, ‘수면의 질’을 올려라
면역력 유지의 첫 단추는 단연 수면이다. 밤 11시에서 새벽 2시 사이에는 면역 세포인 T세포와 natural killer(NK) 세포의 활동을 돕는 멜라토닌과 성장 호르몬이 왕성하게 분비된다.
수면 부족 상태가 지속되면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하여 면역 체계가 정상적인 기능을 발휘하기 어렵다. 전문가들은 하루 7~8시간의 규칙적인 수면 시간을 확보하고, 잠들기 1시간 전 스마트폰 사용을 자제하여 깊은 수면(서파 수면) 상태에 진입할 수 있는 환경을 조성해야 한다고 당부한다.
2. 체온 1℃의 비밀… 미온수 섭취와 레이어드 룩
체온이 1도 떨어지면 우리 몸의 신진대사 효율은 약 12% 낮아지고, 면역력은 30% 이상 감소한다. 날씨가 쌀쌀해지면 몸속 임파구 활성도가 떨어져 바이러스 대응력이 급격히 약화되기 때문이다.
이를 방지하려면 찬물보다는 36~40도 사이의 미지근한 물을 하루 1.5~2리터 이상 나누어 마시는 것이 좋다. 미온수 섭취는 호흡기 점막을 촉촉하게 유지해 바이러스의 침투를 막고 혈액순환을 돕는다. 또한 출퇴근길 일교차에 대비해 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 겹쳐 입는 ‘레이어드 룩’으로 상황에 맞게 체온을 일정하게 관리하는 지혜가 필요하다.
3. 면역 세포 70%가 모인 ‘장(腸) 건강’ 집중 관리
우리 몸의 면역 세포 중 약 70% 이상이 장내에 집결해 있다. 따라서 유해균을 줄이고 유익균을 늘리는 균형 잡힌 식단이 면역력의 향방을 결정짓는다.
김치, 된장, 요거트 등 발효 식품은 장내 유익균을 증식시키는 데 효과적이며, 제철을 맞은 버섯, 고구마, 브로콜리 등 풍부한 식이섬유와 비타민이 함유된 채소를 자주 섭취하는 것이 바람직하다. 아울러 면역 물질인 항체를 합성하는 데 핵심 재료가 되는 단백질(두부, 계란, 살코기 등) 역시 매 끼니 규칙적으로 보충해주어야 한다.
[전문가 한마디]
내과 전문의는 “환절기 면역력 저하는 단기간의 영양제 섭취만으로 빠르게 회복하기 어렵다”라며 “하루 30분 이상의 햇볕을 쬐며 걷는 가벼운 운동, 충분한 수분 섭취, 그리고 식습관 조절이라는 가장 기본적인 3가지 원칙을 규칙적으로 실천하는 것이 최선의 백신”이라고 강조했다.
